你以为升糖，其实对血糖很友好的主食

在我们身边，差不多每10个成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大约还有3.5亿国人正处于糖尿病前期。

血糖主要来自碳水化合物的分解，包括各类主食以及水果、甜点等这种含糖的食物。

不少人都知道精米白面要少吃，因为升糖快，那不吃白米饭、白馒头，就只能吃全麦面包、杂粮饭，从此过上苦行僧的生活吗？

对血糖友好的7种主食

血糖，其实就是血液中的葡萄糖，“血糖稳定”对于能量供应和身体代谢都很重要，控血糖的关键就是让血糖保持稳定。

这里涉及一个重要的参考指标，即GI，也就是“血糖生成指数”的缩写。

GI的本质，就是食物升高血糖的速度或能力。GI越高，升高血糖的速度越快、能力越强，血糖越容易大起大落。GI越低，血糖越容易平稳。

GI≤55：低GI

55＜GI≤70：中GI

GI＞70：高GI

以白米饭的GI值83.2为参考，除了大家熟知的杂粮饭、全麦面包等食物，这里梳理一些看似升糖快、实际对血糖友好的主食，帮助大家调调口味。

1

意大利面

意大利面的原料是「硬粒小麦粉」，和普通小麦粉比起来含有更多的蛋白质和复杂碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麦。

有数据显示，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI值为33~52，属于低GI主食。

2

土豆粉

中国注册营养师李园园表示，土豆粉条也不易升血糖。因为土豆粉在制作过程中，经过煮熟再冷却，会产生抗性淀粉，增加了消化难度。不过，土豆粉、红薯粉等是比较纯的淀粉，营养价值不高，偶尔吃吃就可以了。

3

玉米饼

玉米的淀粉结构比较特别，不但玉米饼子（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米碴粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。

不过，这里有一个前提——需要是颗粒凹凸不平的老玉米。甜玉米和糯玉米就太不适合糖友常吃。

4

藜麦饭

藜麦胚芽占比较大，而且有个神奇的特点，就是一煮就发芽。这个小芽其实是藜麦的胚芽，也正是藜麦营养价值高的秘密所在，藜麦属于低GI食物，膳食纤维和蛋白质含量都很高，且口感一点都不粗。

5

乌冬面

乌冬面GI值大致为38～62，配料除了小麦粉，还可能有面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，这样消化速度就会减慢，血糖波动就小。

6

桂林米粉

桂林米粉通常用籼米（长粒米）制作，有检测发现，其GI值在37左右。

购买米粉时，最好选籼米为原料的，或者直链淀粉多的。直链淀粉多，消化速度就较慢。

7

饺子

李园园表示，一般带馅儿的主食GI值都不高，因为里面的蔬菜、肉蛋都有利于平稳血糖。

如果有控糖、减脂需求，可以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉。

针对主食，这里也列举一些不适合糖友多吃的食物，如白米饭、糯米饭、即食燕麦粥、白馒头、白面包、烙饼、苏打饼干、华夫饼、膨化薄脆饼干、土豆泥、烤红薯等。

吃主食控糖的技巧：吃硬不吃软

即使是同一种主食，也会因质地、大小、烹饪方式的不同，呈现不同的GI值。

碳水化合物进入人体后经过消化分解成单糖，进入血液循环。食物进入胃肠道后，消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液的速度有快有慢，数量有多有少。

一般来说，烹饪时间越长，淀粉类食物糊化程度越高，对血糖影响越大。长时间熬制的米粥，在黏稠度增加的同时，也容易升高餐后血糖。

总之，食物变得越容易消化吸收，GI就会越高。比如土豆，如果煮GI是66、属于中GI；而如果做成土豆泥，GI却高达87，跟白米饭、白馒头差不多。

建议有控糖需求的人，做到“宁干勿稀”“吃硬不吃软”，少吃或不吃软烂的粥或面条，延缓食物消化速度，以上推荐的几款主食正是基于这个道理。

这样吃饭也能降血糖

食物质地、烹饪方式、进食速度等都会影响升糖速度，以下饮食方法也有助帮你控血糖。

不宜趁热吃

食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响GI。趁热吃的话淀粉糊化程度高，易消化吸收，GI就会升高。

优化进餐顺序

为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循以下进餐顺序。

通过搭配“中和”升糖速度

其他食物成分，像蛋白质、膳食纤维、脂肪等都不会升高血糖，反而会拉低这一餐的GI。可以通过食物搭配来优化这一餐的GI值，比如米饭的GI为83，芹菜炒猪肉GI≤15，米饭+芹菜炒猪肉就变成了低GI（49.9）。点击查看常见食物的GI值

选简单的烹饪方式

烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。

降低吃饭速度

吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。

明白底层逻辑之后，我们在日常生活中就可以通过有效调整吃饭方式，达到控糖的效果。▲

（来源：生命时报）

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